8个功能性训练 提升你的速度和耐力 功能性训练

八项功能训练提高你的速度和耐力。以下文字资料由边肖为大家收集出版。让我们快速看一下它们。

肌肉力量是跑步者提高跑步成绩、完成比赛不受伤的重要关键。然而，对于如何训练却有不同的看法。虽然有些训练是一种时尚趋势，但没有科学依据。功能训练已经被研究证实。儿童到奶奶，普通跑者到运动员都使用，可以强化跑步时使用的主要肌肉群，提高跑步姿势的灵活性。以下8项功能训练不仅适合跑步前的热身，也适合日常锻炼！

“跑步本质上是一项单腿运动，需要足够的肌肉力量和耐力。纽约Sift理疗研究所的理疗师和健身教练Nicole Ramos进一步指出:“将功能训练融入到日常训练中，有助于提高步速和耐力，防止过度使用造成的伤害。」

以下8个功能性训练动作由NASM认证教练杰斯·莫沃德示范，主要针对髋关节屈伸和单腿稳定性。根据美国肌肉力量和身体健康协会，动态拉伸已经被证明可以提高跑步成绩。

如何执行

跑步前每次动态拉伸动作大约需要30-60秒；肌肉力量训练当天，每个动作持续30秒，深蹲和弓步时可以增加负荷，这样每组做10次后只需要休息，总共2-3组。

1.股四头肌拉伸

作用:有助于臀部和大腿前侧股四头肌的拉长和伸展，使骨盆回到正确的位置并对齐，伸展有助于跑步和行走。

第一步:双脚与臀部同宽站立，右膝弯曲，右脚垫底至臀部。第二步。右手抓住右脚踝，左臂直伸到天花板。保持臀部收紧，膝盖对齐，这样大腿前侧就可以很好地拉伸。第三步。保持5秒钟，然后返回开始动作，用左腿重复。

2.髋关节发育

功能:促进髋关节屈曲、外展和外展，提高髋关节活动度。

第一步:双脚与臀部同宽站立，屈膝，左脚抬起至臀部。第二步:双手握住左脚踝支撑双腿，左膝向外展开。这时臀部和腹股沟的内外都会有感觉。第三步。停在显影位置，短暂拉伸，然后用另一条腿重复。

3.臂旁肌的伸展

功能:这是大腿后侧肌肉的良好延伸，可以减少跑步时损伤肌肉的风险。

第一步。从站姿开始，右膝弯曲，左膝向前伸直。第二步。身体向前弯曲，双手朝向地板。然后用臀部的力量拉直弯曲的身体，双手拉直天花板。第三步。用另一条腿重复，向前移动的同时切换左右腿。

4.蹲着的

功能:促进臀部运动，训练跑步中使用的重要肌肉，如臀大肌、臂旁肌、股四头肌。

第一步。站立时双脚与臀部一样宽，脚趾微微弯曲。第二步。双手放在胸前保持平衡。弯曲膝盖，让臀部向后向下。在这个过程中，挺直背部，挺胸。第三步:用臀部的力量将身体推回站立位置，重复动作。

5.弓箭步

功能:促进人体矢状运动，提高侧向稳定性，两者都是保持跑步稳定健康，预防下肢损伤所必需的。

第一步。双脚与臀部同宽站立。第二步。右脚向前迈一步，屈膝下蹲，使膝盖和小腿呈90度，右膝盖与脚趾齐平。第三步:用右脚踏回站立位置，换左脚重复动作，继续向前跨步6米左右。

6.保加利亚被分成腿

功能:跑步是一项单腿运动，也就是说一条腿必须同时负责下落和拉扯，所以需要单腿的稳定性和单腿推动全身的能力。保加利亚的劈腿蹲可以招到臀部和腿部的所有主要肌肉，但是记住，在你熟悉深蹲之前，不要尝试更高级的保加利亚劈腿蹲。

第一步:站立，右腿跨在身后，双脚搁在矮凳上；双手紧握胸前，保持身体平衡。第二步。慢慢弯曲左膝，同时将右膝降低至接近地面。第三步:用左腿的力量回到起始位置，重复30秒，然后用右腿重复。

7.单腿跳

功能:跑步是一项强化运动，意味着肌肉必须快速扩张和收缩，以提供爆发力和推进力，一条腿一次可以做到。单腿跳是训练单腿力量、稳定性和爆发力的好方法，可以让你跑得更快更强。

第一步。一只脚站在低矮的箱子或台阶前，双手紧紧地放在胸前以保持平衡。第二步。用一只站立的脚跳上台阶，然后跳下来，在这个过程中保持你的脚步放松。建议在镜子前这样做，以确保每次跳跃时膝盖保持笔直。第三步。重复30秒，然后用另一条腿重复。

8.跳转框

功能:跳箱结合深蹲姿势和爆发力元素，可以将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连接到小腿后侧肌肉，是各个阶段跑步者的绝佳训练。

第一步。选择合适的箱子高度，站在箱子前，双脚与臀部一样宽，确保有足够的空空间下蹲。第二步:深蹲后，利用臀部的力量快速跳上箱子，然后跳下箱子。第三步。尝试一个让你很难重复10次的盒子高度。

来源//跑步者的世界，山姆大叔工作室负责编辑//Dama