营养师的降血压饮食清单：每天8个小改变稳定血压值 降血压食物

降血压饮食清单:每天8个小变化稳定血压！以下文字资料由边肖为大家整理出版。让我们快速看看他们！

抗高血压饮食习惯

在厨房备一个「小盐匙」 许多家庭使用比较大的盐勺，炒菜时一挖就是半勺； 或者干脆把盐袋剪开口后直接往锅里倒，这样放盐至少有 5 ∼ 6 克，一餐做上一碗汤、三个菜，就用了将近 20 克盐。 建议高血压患者家中的厨房里使用小盐匙，能够帮助高血压患者限盐。有一种小盐匙，如布丁汤匙，一平匙就是１公克，对掌厨的人来说有提醒作用。 常吃含EPA 和DHA 较多的鱼类 鱼的脂肪中多为EPA、DHA，对抑制和改善高血压症状有很好的作用，对心血管系统有保护作用。DHA 在青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼中含量最丰富。 鱼类含有不饱和脂肪酸及优质蛋白质，多吃鱼类对防治高血压及其并发症很有益处。但是有一些鱼的胆固醇含量相当高，不适宜高血压患者食用，例如墨鱼、鳝鱼等。 含 EPA 和 DHA 较多的鱼类 名称 DHA EPA 青花鱼 1824 1158 沙丁鱼 1136 1381 沙刀鱼 1398 844 鳗鱼 1332 742 红鳟鱼 983 247 鲑鱼 820 492 竹荚鱼 748 408 鲤鱼 288 159 鲽鱼 202 210 比目鱼 176 108 绿色食物 绿色蔬菜都含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁而使血压升高。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。绿色食物中还含有维生素 C，能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，有助于降低血压。 绿色蔬菜中的钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。 绿色代表食物有：菠菜、韭菜、空心菜、油菜、绿花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黄瓜、丝瓜、苦瓜、芦笋、奇异果等。 白色食物 白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纤维，能补充水分，滋润皮肤； 白色蔬菜中的笋类富含膳食纤维，能加速大肠蠕动，帮助排便。白色食物中的主食，如谷类是人体热量的来源。白色的鱼类、蛋类能提供优质蛋白质，用于组织细胞的修补。 白色食物中富含镁，能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，刺激活化细胞，输送钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的正肾上腺素的释放，产生降低血压的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸，可以提升体内一氧化氮的浓度，能舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，降低血压。 白色代表食物有：百合、白菜、茭白笋、洋葱、银耳、蘑菇、山药、白萝卜、莲藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、鱼肉、鸡肉等。【李姿仪】

低血压饮食习惯

在厨房备一个「小盐匙」 许多家庭使用比较大的盐勺，炒菜时一挖就是半勺； 或者干脆把盐袋剪开口后直接往锅里倒，这样放盐至少有 5 ∼ 6 克，一餐做上一碗汤、三个菜，就用了将近 20 克盐。 建议高血压患者家中的厨房里使用小盐匙，能够帮助高血压患者限盐。有一种小盐匙，如布丁汤匙，一平匙就是１公克，对掌厨的人来说有提醒作用。 常吃含EPA 和DHA 较多的鱼类 鱼的脂肪中多为EPA、DHA，对抑制和改善高血压症状有很好的作用，对心血管系统有保护作用。DHA 在青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼中含量最丰富。 鱼类含有不饱和脂肪酸及优质蛋白质，多吃鱼类对防治高血压及其并发症很有益处。但是有一些鱼的胆固醇含量相当高，不适宜高血压患者食用，例如墨鱼、鳝鱼等。 含 EPA 和 DHA 较多的鱼类 名称 DHA EPA 青花鱼 1824 1158 沙丁鱼 1136 1381 沙刀鱼 1398 844 鳗鱼 1332 742 红鳟鱼 983 247 鲑鱼 820 492 竹荚鱼 748 408 鲤鱼 288 159 鲽鱼 202 210 比目鱼 176 108 绿色食物 绿色蔬菜都含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁而使血压升高。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。绿色食物中还含有维生素 C，能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，有助于降低血压。 绿色蔬菜中的钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。 绿色代表食物有：菠菜、韭菜、空心菜、油菜、绿花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黄瓜、丝瓜、苦瓜、芦笋、奇异果等。 白色食物 白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纤维，能补充水分，滋润皮肤； 白色蔬菜中的笋类富含膳食纤维，能加速大肠蠕动，帮助排便。白色食物中的主食，如谷类是人体热量的来源。白色的鱼类、蛋类能提供优质蛋白质，用于组织细胞的修补。 白色食物中富含镁，能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，刺激活化细胞，输送钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的正肾上腺素的释放，产生降低血压的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸，可以提升体内一氧化氮的浓度，能舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，降低血压。 白色代表食物有：百合、白菜、茭白笋、洋葱、银耳、蘑菇、山药、白萝卜、莲藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、鱼肉、鸡肉等。黑色食物 黑色食物含多种维生素，对骨骼及生殖功能都有帮助； 还含丰富的矿物质，如锌、锰、钙、铁、碘、硒等，能平衡体内电解质，使生理功能正常。 如香菇中含多糖体，能抑制肿瘤，增加细胞免疫和体液免疫的功能，提高身体免疫能力，抵抗多种疾病。另外，黑色食物富含氨基酸和矿物质，含有17 种氨基酸、10 多种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补益肝肾、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。 黑色代表食物有：紫米、黑芝麻、黑木耳、黑豆、海带、香菇、黑枣、海苔、豆豉、乌梅、黑醋等。 红色食物 红色能促进血液循环，振奋心情，红色的蔬果富含铁质，能帮助造血。胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质，可用油炒的方式来烹调，能增加吸收率，还能增强组织细胞的活性，提高人体的抗病能力。红色的肉类富含优质蛋白质和脂肪，能为人体提供足够能量，维持人体造血功能，提高兴奋感，促进食欲；其中丰富的矿物质能维持人体生理系统的平衡。 红色的代表食物有：牛肉、羊肉、胡萝卜、红甜椒、红苋菜、茄子、红紫苏、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、红苹果、红枣、柿子、草莓、老南瓜、樱桃、李子、桑葚、葡萄、红糙米、紫山药、红豆、地瓜等。 适量食用蜂蜜 患有高血压的中老年人，如能坚持做到每日早晚各饮 1 杯淡蜂蜜水，对维持正常血压非常有利。因为蜂蜜中含有丰富的钾，钾离子进入人体后有排除体内钠离子的功效，从而起到维持血液中电解质平衡的作用。因此，对患有高血压性心脏病或动脉硬化性心脏病的老年人来说，常饮蜂蜜可起保护血管和降压通便的作用，并能减少高血压性心脏病突发事件的发生。 注意及时补水 高血压患者发生心肌梗塞、脑血管栓塞的比例明显高于正常人。因此要重视补充足够的水分，即使感觉不渴也要时时补水，特别是出汗多的情况下更应及时补充水分，以稀释血液，降低血栓形成的危险。 对血压高的人来说，早晨是危险的时间段，如果血压升高，水分补充不足，会造成血液不畅。因此，每天早晨起床时，应空腹喝 1 杯温水； 早晨外出运动回家后，喝 1 杯水，以补充运动中流失的水分； 下午，每过 1 小时就适当喝点水。沐浴前后各喝 1 杯水； 睡前喝一点水，有助于清除体内的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水为宜。 每周吃 4 个鸡蛋 鸡蛋有益心脏健康，有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。加拿大研究人员发现，鸡蛋接触到胃酶后就会生成一种与降压药原理相同的蛋白质。虽然鸡蛋不影响血中胆固醇浓度，但仍有热量，不可吃过量，高血压患者每周吃4 个最好，量要分开，不可一次吃4 个。另外，烹制鸡蛋不要选择煎炸的方式，可以蒸煮最为理想。每天吃约100 克全谷杂粮类 高血压患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。适当吃全榖杂粮可以降低血压、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗杂粮，可以改善和提高锌、镉的比值，阻止动脉硬化，减少镉的积聚，有益于高血压的防治。但如果并发高尿酸、痛风时最好少吃肉类食物，因为这类食物相对普林含量较高，摄取过多，会影响胃肠道消化、吸收功能，并引起体内普林代谢异常。 吃一些减少降压药不良反应的食物 在服用利尿剂期间，多吃富含钾元素的食品，可补充钾的流失。富含钾的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄干、脱脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。 每天吃两株菠菜和两个番茄就能补充大约 1 克的钾，满足人体的需要。但是不可擅自服用补钾剂，因为补钾过多对人体有害。从食物中补钾是最安全的方法。 吃蓝莓有助降压 多吃富含花青素的蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。蓝莓中的花青素具有降血压的功效。花青素属于黄酮类物质，茶、果汁、红酒等食物中也都含有这类物质。因此，高血压患者可以经常多吃一些蓝莓。 吃有降压减肥功效的海藻 海藻中含有丰富的蛋白质「生物活性肽」。该蛋白质的作用类似于 ACE抑制剂——广泛使用于降低高血压以及防止心脏病和脑中风的药物中。常见海藻类食物主要包括裙带菜、海带、紫菜等。另外，海藻热量很低，所含丰富的膳食纤维还有利于减肥。可以做紫菜汤、凉拌海带丝、海带炖豆腐等。 注意节日的饮食安排

节日里会有很多美味的食物。这时，你应该控制自己的摄入量，不要随意吃东西:

要遵守低脂低热量的原则。

吃饭速度不适合吃得太快。

节日期间，饮食宜粗中有细，不宜甜咸，宜荤素混合。

节日期间每天应食用500克新鲜蔬菜和水果。

每餐适合吃七八顿饱饭。

控制每日热量，摄入250 ~ 400克糖。

每天喝一杯牛奶，可以有效弥补节日饮食中钙摄入量偏低的不足。也可以用酸奶和低脂牛奶代替。

每天吃2 ~ 4份含有优质蛋白质的食物，每份是指瘦肉33克，或豆腐80克，或鸡蛋1个，或鱼虾40克，或鸡鸭40克，其中鱼和豆类的蛋白质吸收较好。

本文摘自《降血压精确饮食：6大类建议食材11种必须营养素，7日稳定血压值，吃出不失控的人生！》／李姿仪／ 帕斯顿数位媒体有限公司